A Importância Das Boas Fontes De Gorduras Para A Saúde

Por Novidade Saudável

Ao contrário de muitos mitos criados e divulgados há alguns anos, hoje sabemos que as gorduras são fundamentais para a boa saúde.

É claro que não estamos falando de qualquer tipo de alimento que contenha gordura, mas sim de fontes saudáveis, como azeite de oliva extravirgem, manteiga ghee, castanha-do-Pará, ovos, peixes oleosos e mais.

Neste artigo, trouxemos as principais informações para você consumir gorduras de maneira segura e saudável sem receios.

Confira!

A Importância Das Gorduras Para A Saúde

A gordura é uma fonte de energia essencial para o organismo funcionar bem, utilizada para muitas funções, como funcionamento cerebral, regulação da temperatura corporal, produção hormonal, proteção de órgãos, manutenção das membranas celulares, apoio ao controle do colesterol e auxílio à assimilação de nutrientes das refeições.

Trata-se de um macronutriente mais denso que o carboidrato e a proteína, que muitas vezes foi associado a problemas de saúde que, dentre diversos fatores, se devem ao consumo de alimentos ultraprocessados e/ou ricos em açúcar e tipos de gordura nada saudáveis, como a gordura trans.

Por isso, é muito importante conhecer os tipos de gordura e saber distribuí-las adequadamente ao longo da rotina alimentar – preferencialmente sob orientação de um nutricionista ou médico.

Tipos De Gorduras

Após ter clareza de que nem toda gordura é indicada para consumir, confira quais são as principais formas recomendadas deste nutriente essencial:

Gorduras insaturadas:

• Possuem ligações duplas em sua estrutura química, e por isso são líquidas à temperatura ambiente; 
• Podem ser divididas em mono e poli-insaturadas;
• As monoinsaturadas possuem uma ligação dupla em sua estrutura química, enquanto as poli-insaturadas possuem duas ou mais (como o ômega 3);
• Ambas fornecem ácidos graxos essenciais e podem auxiliar no controle do colesterol;
• Alguns alimentos que são fontes destes tipos de gorduras são azeite de oliva extravirgem, nozes e peixes oleosos.

Gorduras saturadas:

• Não possuem ligações duplas em sua estrutura química, e por isso tendem a ser estáveis e permanecer no estado semi-sólido à temperatura ambiente;
• Não ficam rançosas com facilidade;
• Podem ser consumidas, desde que seja sem excessos;
• Alguns alimentos que são fontes deste tipo de gordura são óleo de coco, chocolate amargo e carne de gado.

Opções De Alimentos Ricos Em Gorduras Saudáveis

Sejam de origem vegetal ou animal, alimentos ricos em boas gorduras são diversos e podem ser facilmente incluídos no dia a dia!

Confira uma lista com algumas das principais opções para construir sua estratégia alimentar:

• Abacate;
• Azeite de oliva extravirgem;
• Óleo de coco;
• Manteiga ghee;
• Castanha-do-Pará;
• Amêndoas;
• Castanha-de-caju;
• Semente de linhaça;
• Nozes;
• Ovo;
• Peixes oleosos;
• Iogurte;
• Carne de gado.

Opte sempre por incluir gorduras por meio de alimentos puros, ou com o mínimo de processamentos possível, e evite fontes pouco nutritivas como frituras feitas em óleos vegetais ultraprocessados ou alimentos que contenham ingredientes artificiais.

Suplementos De Gorduras Saudáveis

Outra opção para ingerir a quantidade ideal de gorduras saudáveis todos os dias são suplementos, desde que apresentem formulação limpa e procedência segura.

Neste aspecto, vale citar suplementos de ômega 3, óleo de krill e óleo de algas – uma opção que encaixa muito bem em estratégias de nutrição vegana e vegetariana.

Vale destacar que estes suplementos podem oferecer concentrações variadas de EPA e DHA. Portanto, é importante avaliar quais as dosagens recomendadas antes do consumo e inclui-los no plano alimentar sob orientação de um profissional da saúde.

Quanta Gordura Deve-se Ingerir Diariamente?

De maneira geral, recomenda-se que pelo menos 20 a 30% das calorias da dieta sejam compostas por gorduras.

No entanto, esta quantidade pode variar conforme a estratégia nutricional indicada para cada pessoa.

É importante ter em mente que da quantidade de gorduras ingeridas diariamente, a maioria seja proveniente de fontes de gordura insaturada, enquanto cerca de 10% seja de gordura saturada.

Riscos Relacionados Ao Consumo De Gorduras

Mesmo que as gorduras sejam fundamentais para a saúde, é preciso ponderar como realizar seu consumo.

Como possuem alto valor calórico, é preciso combiná-las estrategicamente com outros alimentos de bons perfis nutricionais, ricos em proteínas, vitaminas, minerais, fibras e carboidratos saudáveis. Desta forma, facilita-se o controle de peso e problemas que comprometam o funcionamento do organismo.

Além disso, é válido lembrar que nem todo tipo de gordura pode ser utilizado em alta temperatura, a exemplo de gorduras poli-insaturadas, que quando submetidas a esta condição, tendem a gerar radicais livres, aldeídos cíclicos e gordura trans.

Sabe-se que os problemas causados por estes compostos incluem o aumento dos riscos de doenças crônicas – incluindo as que afetam o coração –, formação de placas em vasos sanguíneos e desequilíbrios causados pelo estresse oxidativo.

Portanto, é muito importante saber o tipo de gordura que se está consumindo, bem como as melhores maneiras de incluí-las no plano alimentar. Para isso, um profissional da saúde poderá contribuir imensamente.

Conclusão

As gorduras são essenciais para que o corpo mantenha-se em bom funcionamento. Tratam-se de macronutrientes envolvidos com funções especialmente úteis para as células, o cérebro, os hormônios, os órgãos, a temperatura corporal, os níveis de colesterol, a assimilação de outros nutrientes e mais.

No entanto, é importante saber quais tipos de gorduras incluir na dieta, bem como suas quantidades e fontes, que podem ser alimentos de origem vegetal ou animal, ou ainda suplementos!

Você já consome gorduras de fontes saudáveis na quantidade ideal? Conte pra gente aqui nos comentários!